トレーニングコラム Archive

こんばんは！

横浜店トレーナーの康です。

今日はとても過ごしやすい一日でしたね。

今日は、僕が担当している選手が試合前のコンディショニングに来て下さいました。

西村　桂　選手

以前もブログで紹介した事がありますね(^^)

この笑顔がキュートな彼女は現役の大学生で、明日はフィギュアスケートの試合です。

今日は試合前日という事で、筋肉のバランスを整えたり、身体の疲れを取る為の

コンディショニングを1時間行いました。

終わった後は、肩が軽くなったとの事で、疲れが取れてよかったです(^^)

トレーニングの成果を見せる時が来ました！

ぜひ、明日の試合も頑張って欲しいですね！

ｐｍｌは競技力向上に真剣に取り組むアスリートを年齢、性別問わず応援します。

頑張れ！ケイちゃん！

こんにちは！

雨が降ってしまい明日のラントレ教室が外で走れるか心配になっている出川です。

はやく晴れてくれるとありがたいですね。雨だと気持ちも落ちてしまいます(ToT)

しかし、雨の日で外で走れなくてもｐｍｌなら有酸素マシンがあるので大丈夫です。どんどん身体を動かしていきましょう！

今回は、はさみ力について話します。

はさみ力とは脚を前後に速くはさむことで身体を前へ運ぶ力の事です。

この力は主にスタートダッシュの時に発揮する事ができます。

コツは後ろの足で蹴って走るのではなく、後ろの脚を直線的に切り返して走る事が大事になってきます。

練習方法としては忍者のように走る練習や、すり足をしながら走る方法があります。

１００ｍ走のスプリンターはこの力を使い、加速してからその加速した力を打ち消さない様にはずみ力でスピードを維持します。その２つの力を安定させているのがバランス力、リズム力、体幹力です。

この走りをもっとも上手く使い速く走る事が出来ているのが世界一走る事が速いとされている、

ウサイン・ボルト選手です。

興味がありましたらボルト選手の走りをよく見てみて下さい、かなり綺麗な走りをしています。

陸上競技は走りのフォームを見るのも面白さの1つですね。それではまた次回のブログにて。

こんばんは！

横浜店トレーナーの康です。

今日はタイトルの通り、自宅で出来る補強トレーニングについて。

ｐｍｌでみっちりトレーニングをした上で、

更に家でも、トレーニングするとしたら、何をすればいいですか？と聞かれます。

基本的には、スクワット、腕立て伏せ、腹筋の三つを正しいフォームでしっかり行えば

全身の筋群に刺激がいきわたるので、この三種目でよろしいと思います。

今日はそのうちの一つ。

腕立て伏せ（プッシュアップ）の正しいフォームについて。

まず、腕立て伏せは上半身の筋肉をメインに鍛える種目であり、

特に胸、肩、腕周りの引き締めにとても効果的です。

次にフォームですが、

まず、手幅は写真の様に両手の広げた状態から

肘を90度、直角に曲げた幅が手幅になります。

次に姿勢は、耳の穴から足先までが一直線になるようにします。

お腹、お尻に力を入れて、身体が曲がらない様に、

目線は床を見る様にして、手を置く位置は胸のラインにする事がポイントです。

フィニッシュポジションとしては、床から１０㎝くらい離れた所まで、下げられれば最高です！

間違ったフォームとして、お腹の力が抜けて、腰が反ってしまうフォームがよくありますので、気を付けてみてください。

女性の場合は写真の様に膝を曲げて、少し負荷を落とすと出来ると思います。

写真を撮り終えたころには、モデルの出川トレーナーはクタクタになってました笑

次回はスクワットについてまた書きたいと思います。

ではまた。

こんにちわ～！

pml横浜店の長谷川です＾＾

GWも終わり、会社初めで疲れてる方が多いと思います。

自分も最近ベンチプレス大会に向けてハードなトレーニングを行っているので疲れがたまっています（笑

そんな時助けてくれるのがサプリメントです！！

・BCAA

BCAAとは、筋肉で主に代謝されエネルギー源となる必須アミノ酸、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。筋タンパク質中に非常に多く含まれていることから、筋にとって非常に重要なアミノ酸であるので疲労回復に適しています。

・アルギニン

アミノ酸の1種でアルギニンを摂取すれば、成長ホルモンの分泌が促されて細胞の再生に役立ちます。

・回復速度アップ
・運動後の超回復による筋肉量アップ
・肌荒れ改善、美肌効果

・グルタミン

グルタミンの効果は、体力維持、免疫力の向上、疲労回復、体脂肪の抑制、成長ホルモンの分泌などがあります。トレーニング中の疲労を押さえてくれます。

・コラーゲン

コラーゲンは人体のタンパク質約３０％を占めています。

細胞をつなぐ役割があり、関節を滑らかにしてくれ、肌などにもとても良い物質です。

自分はBCAA、アルギニン、グルタミンを使っていますが回復力がUPしました。

アルギニンはトレ前中に摂り、BCAA、グルタミンはトレ後に飲み、さらにトレーニングを行った次の日の夜に摂るのもおすすめです。

やっていない時に身体は回復をするのでそこに取り入れることで効果がよりあらわれます。

pmlでもサプリメントをとりそろえているので気になる方はスッタフにお声掛けお願いします

こんにちわ～＾＾

pml横浜店の長谷川です

大分暖かくなってきましたね～

さて第３章はプロテインの種類についてお話したいと思います！

・ホエイプロテイン

プロテインの王道とも呼ばれるほど今では主流のプロテインです。

ホエイプロテインの主な特徴は、BCAAを多く含んでいることと、吸収が速いということです。トレーニング後の３０分以内や起床後、就寝前におすすめです。

溶けやすく、味もおいしくなりやすいのでとても飲みやすいプロテインです。

pmlで使っているのもこのホエイプロテインです

・ソイプロテイン

大豆に含まれる成分は代謝を活発にする効果があると言われているので、ダイエット時には特に適しています。

また、女性ホルモンに似た物質も含んでいるので、女性らしい体を維持する効果もあります。（男性が女性化することはありません）
飲むタイミングとしては食間や寝る前が良いでしょう。

短所：消化吸収が遅く粉っぽいです。

・カゼインプロテイン

ホエイに比べるとゆっくり消化・吸収されるので、ホエイプロテインほどの即効性はありませんが、その分長時間効果が続きます。
飲むタイミングとしては、食間や寝る前などが良いでしょう。

短所：消化吸収が遅い。

ほんの１部ですが他にもいっぱいの種類があります。

体調や色々な用途に分けて使うのが良いでしょう

自分がオススメするのはｐｍｌでも使っているホエイプロテインですね～

飲みやすさ、効果、どんな用途にも適していて総合的にバランスもいいですよ～

これでプロテインブログは終わりですが、また新たに発見したことがあれば

掲載していきたいと思います

こんにちは！

横浜店トレーナーの康です。

タイトルのBPは何の略かご存知ですか？

そう・・・

「ベンチプレス」です！笑

ただいま横浜店トレーナー長谷川と康により、every day ベンチプレス活動を行っております。

その名の通り、週５回喜んでベンチプレスをやろうという計画です。笑

１０月頃に開催予定の横浜市、神奈川県のベンチプレス大会に出場する予定です。

賞状頂いてきます。笑

今日はトレーニングの一部をお見せします。

「康」VS「130ｋｇ」

「はあ～～～～！」

なんとか挙がりました。汗

「長谷川」VS「170ｋｇ」

「うらぁ～～～！」

いや～さすがですね！笑

トレーナーも指導するだけあって、みんな必死にカラダを鍛えています。

カラダを変える事は簡単ではありませんが、トレーナーはトレーニングのプロです。

夏に向けてカラダを変えたいという方はｐｍｌのトレーナーにお任せください。

ではまた！

こんばんわ～

pml横浜店の長谷川です！

前回に引き続きプロテインネタでいきます（笑

第３章まで用意しています

今回は飲むタイミングとその理由を説明します!

１、トレーニング後30分以内に飲む（筋肉疲労軽減などさせてくれます。）

2、朝プロテインを飲む（朝はエネルギーが少ない状態ですのでプロテインが効果的です。朝ごはんがあま十分この１杯で十分栄養補給できますよ^^注意：一気飲みをするとお腹を驚いて壊して市増す可能性もあるのでゆっくり飲みましょう。）

3、夜にプロテインを飲む（寝ている時は成長ホルモンがすごい出ています。子供の時は身長などに使われますが、大人だと主に体の回復に使います。その時にタンパク質はカラダを作るうえで欠かせない栄養素です。注意：ご飯を食べすぎた時の夜などは消化不足になるので控えておきましょう。）

飲むタイミングによって効果なども変わっていきます。

ですが１日多くても２杯までしておきましょう飲みすぎは注意です。

ちなみに自分はトレーニング後とトレーニングをした次の夜、寝る前に飲んでいます！

身体の調子も肌状態も良くなりましたよ～

pmlでもご自宅用プロテインも販売しておりますのでいかがでしょうか～？

アセロラ、グレープフルーツとどちらも飲み易く女性の方にも絶賛です

次回につづく・・・・

こんにちは！

出川です。

4月になって暖かくなってくるかと思いきや、なかなか気温が上がりませんね(ToT)

今日も風が強い日でしたが、キッズラントレでは、風にも負けずに子供たちは走ってました。

今日は速いスピードを維持したままハードルを飛び越える練習、スピードを維持したままハードルを飛ぶのは踏切のタイミングや距離感など様々な能力が必要なので難しいですね！

子供達も手こずっていました。

そして子供は風の子というくらい元気いっぱいですね！僕も負けてはいられません！

さて、前回、このキッズラントレで、子供達に伸ばしてほしい能力を挙げましたが今回はその中の

基礎身体能力

について説明します。

ｐｍｌキッズラントレ教室が掲げる基礎身体能力とは5つ

①スピード→直線的な最高速度を出す能力(短距離走等)

②スタミナ→長時間動き続ける能力(長距離走等)

③パワー→爆発的に力を発揮する能力（ジャンプ時等）

④アジリティ→敏捷性、動作の切り替えしを素早く行う能力（フェイントなどの切り替えし時等）

⑤クイックネス→静止した状態から最大加速し素早く動ける能力（スタートダッシュ時等）

の事を指します。

これらの能力が高いとスポーツの運動能力は高いと言えます。

まだまだ始まったばかりですので子供達には全面的に伸ばしていって欲しいですね！

そのためにも練習を楽しむところは楽しく、集中するところは集中して練習をさせていきたいと思います！

それでは、次回はコーディネーション能力について説明したいと思います。

また、キッズラントレについては、

キッズランニングトレーニング教室

日時：毎週日曜日、10：00～11：30

場所：加圧トレーニングジムｐｍｌスタジオ、ジム前のポートサイド公園

料金：入会金　3150円　（ｐｍｌ会員のお子様は無料）

　　　　月会費　9450円

　　　　体験料金　1050円

　　　　　　　　　　　　初回キャンペーンでｐｍｌ会員様のお子様は無料。

　　　　　　　　　　　　※5月まで

対象年齢：小学1年生～小学6年生

男の子、女の子どちらでも大歓迎です。

詳しい詳細等、入会希望、体験希望の方は、ｐｍｌ横浜店までお問い合わせください。

ではまた次回のブログにて。

こんにちは！

今年度からｐｍｌのトレーナーになりました。

出川　友貴（でがわ　ともたか）です。

好きなスポーツは陸上、ラグビー、サッカーです。

土日は横浜店、平日は下丸子店にて活動していますのでよろしくお願い致します。

そして、今日から新しくキッズのプログラムが開始しました。

キッズ・ラントレ教室

この教室は、陸上競技の練習をベースに子供たちの様々な能力を向上させるための練習をする教室です。

メインコーチは僕がやっています＼(^o^)／

今日の練習は弾みながら走る練習です。

今日は風が強かったので、スタジオで行いましたが、天気が良い日は外のウッドデッキやｐｍｌジム前の公園などでも行います！

初めてなので子供達みんな苦戦しながら練習をしていました。

しかし、最初は苦戦していても少しずつコツをつかんでいったみたいで最初よりも上手になっていきました。

子供の成長は素晴らしいですね。

さて、先程、このラントレ教室は様々な能力を向上させるといいましたがその能力を大まかに挙げると

①基礎体力

②コーディネーション能力

の2つの能力の向上を狙います。

またランニングという事なので速く、カッコよく走る為の能力では

①体幹力

②バランス力

③リズム力

④はずみ力

⑤はさみ力

と5つの能力の向上をするための練習を行います。

これらの能力についての説明はまた次回のブログにて説明させて頂きます。

キッズラントレの詳細についてはｐｍｌのＨＰにて掲載していきます。

ではまた次回のブログにて。

こんばんわ～＾＾

pml 横浜店の長谷川です！

外が春爛漫な天気ですが土日はすごい雨風だそうですのでお気を付け下さい

けれどｐｍｌは悪天候に負けず新プログラムを行います

そのプログラムとは「キッズ・ラントレ教室」です

子供たちによる子供たちのプログラム、私もデモンストレーションを受けましたがきずいたら汗だくだくでした

疲れを忘れるほど面白かったです＾＾

画像は楽しく出来る様に試行錯誤する出川トレーナーです！

↓

講師を担当する出川トレーナーよりコメントです。

「様々なスポーツに必要な「走る」「跳ぶ」等の能力を向上させるため陸上競技の練習を行い、ベースに正しい体の使い方を学習します。子供達の得意が見つかり、苦手が無くなる教室を目指します！　」

・運動会のリレーで一位を取りたい

・もっと足が速くなりたい

・運動神経が良くなりたい

などなど．．．

目的は人それぞれだと思いますが、人の身体の動かし方は同じです。

正しい身体の使い方を幼少期から、学ぶ事で素晴らしいパフォーマンスを発揮する事が出来ます。

これから始まる新しいプログラムになりますが、ご興味がある方はお気軽にお問合せください(^^)

対象年齢：小１～小６(中学生応相談)

Tokyo branch 藤岡です。

まだまだ気温が安定しませんね。。。

服選びに困ります。。。ホント。。。

今日は加圧トレーニングの他にバランストレーニングを行っている会員のO様をご紹介させて頂きます(^^)/

O様は左膝のリハビリ（内測側副靭帯損傷）と左太もも（大腿四頭筋）の筋力アップ、スノーボードのパフォーマンスアップが目的でした。

トレーニングメニューはここではお話しできませんが、O様に合ったトレーニングメニューを提供させて頂いております。

週に1度のトレーニングですが、『左太ももの筋力は今までで1番強くなっていて、膝も安定した。』と嬉しいお言葉も頂きました(^^♪　

スノーボードもシーズンは毎週ガンガン滑っているそうです(^^♪

1月末からバランスボールを使ったバランストレーニングを始めて週1回のトレーニングで始めました。

最初はボールに立ち膝の状態でも安定しませんでした。

しかし今ではこの通り！

バッチリ乗れてます(^^♪

これは加圧トレーニングやその他のトレーニングの後なのでカラダは疲れ切っている状態で集中力も欠けやすい時なので難しいんですよ(^_^;)

週1回で約2ヶ月です！こんなに早く成功するとは(^_^;)

来週も楽しく頑張りましょう(^^♪

pml ではまだまだ体験受付中です!!!

気になった方はご連絡お待ちしております(^^)/

こんにちは！

横浜店トレーナーの康です。

最近は少し暖かくなってきましたね。

ｐｍｌにウォーキングに来られる方も増えて来た気がします。

今日はウォーキングの際の姿勢について。

みなさんウォーキングをされる際の姿勢を気にされた事はありますか？

30分～1時間も歩くので、綺麗な姿勢で歩いた場合と、不良姿勢で歩いた場合では

一歩一歩に大きな差が出て、トータルの消費カロリーでも大きな差が出る事でしょう。

なので、みなさんにも綺麗な姿勢で歩いて頂きたいです。

よく見受けられる不良姿勢は

・目線が下を向いている

・背中が丸まっている

・腕が振れていない

・歩幅がとても小さい

・股関節が動いてなくて、膝の曲げ伸ばししかしていない

などなど......

では良い姿勢とは？

まず止まった状態の立位姿勢で見てみましょう。

ポイントとしては

・耳、肩、骨盤、膝、くるぶしが一直線上にある。

・しっかり胸が張れている。

・軽くお腹に力を入れて、下っ腹をへこますイメージ

です！

これをウォーキングの際に意識して行うと

この様な形になります。

・目線は前

・肘は軽く曲げて、肘を後ろに引くようにして腕をしっかり振る

・胸をしっかり張る

・下っ腹は軽くへこます。

・歩幅は出来るだけ大きく、かかとから接地する。接地の際は音が鳴らない様に

といったところでしょうか。

姿勢を少し意識するだけで、一歩一歩が変わり、効果も全然変わってきます。

ぜひ、意識して正しい姿勢で歩く様に心がけてみてください(^^)

ではでは

こんにちは！

横浜店トレーナーの康です。

今日はまた少し、肌寒い一日ですね。

そんな日はｐｍｌで身体を動かして、代謝を上げて行きましょう！

さて、迫る夏に向けて、そろそろ本気を出して、引き締まった身体をつくっていきたい所ですね！

夏に気づいても、時すでに遅し．．．

タイミングとしては、今から始めたらバッチリですね。

あとは、どんな身体になりたいかイメージを持って頂けたらと思いまして、こんな写真を見つけたので載せ

たいと思います。

すごいですね笑

％は体脂肪率の事です。

見た目は体重ではなく、実は体脂肪率に比例します。

つまり、痩せたい場合、本当に気にしなければいけないのは体重ではなく、体脂肪率だということですね。

何事もうまくいくためには、最終的なゴールがハッキリ見えている必要があります。

自分がどんな身体になりたいか？

とっても細い身体なのか？

筋肉も脂肪も程よくついてる身体なのか？

少し脂肪がついていても筋肉が多くてガッチリした身体なのか？

ボクサー体型？

プロレスラー体型？　　などなど

具体的なイメージを持って、続ける事でモチベーションも上がりますし、上手くいくのではと思います。

ｐｍｌでは、トレーナーと会員様がゴールの形を共有し、理想の身体になるためのサポートをさせて頂きます！

始めるなら今です！

興味がある方はぜひお越しください(^^)

こんにちは！

横浜店トレーナーの康です。

今日はとってもいい天気ですね！

こんな暖かい日が続いてくれるといいのですが。

少し前になりますが、3/2(土)に私が現在担当している選手の試合がありまして帯同してきました。

フィギィアスケートの選手なのですが、実は試合1ヶ月前まで、半月板損傷（膝のケガ）をしていて

復帰後すぐの試合でしたので、少し心配もあったのですが、なんと結果は.....

自己ベスト記録更新！

順位としては20人中5位でした！

復帰後すぐという事もあり、最悪とも言えるコンディションの中、自己ベストを更新できたのが

本当によかったです。

本人からも、コーチからも、親からも、「身体の軸がぶれなくなった」、「上体が前のめりに倒れるクセがなくなった」とトレーニングを始めて、すごく変わったというコメントを頂きました。

今後もしっかりとトレーニングサポートさせて頂きます＼(^o^)／

ｐｍｌでは年齢、性別、競技レベル問わずにアスリートをサポートさせて頂きます。

今の現状よりも、もっと高いレベルを望まれる方がいらっしゃれば、ｐｍｌにお越しください。

こんにちは！

横浜店トレーナーの康です。

今日は風がとても強かったですが、暖かい風でしたね。

ｐｍｌではトレーナー養成事業も行っています。

パーソナルトレーナーを目指す方や、スキルアップしたい方などを対象に行ってきました。

そしてｐｍｌ横浜店にて１２月から約３ヶ月間にわたり、パーソナルトレーナー養成コースを受講されていた方が２/２６（火）を持ちまして、全過程を修了しました。

この方は全く違う業界からの新しいチャレンジという事で、とても大変だったと思います。

しかし、熱意を持って、積極的に質問されたり、何度も何度も練習される姿に私達ｐｍｌのトレーナーも多くの刺激を受けまして、とてもいい経験になりました！

今後は同じ業界で働く仲間として、共に学び、努力していきたいですね！

本当にお疲れ様でした！

こんにちは！

横浜店トレーナーの康です。

今日はあいにくの雨ですが、そんな時でも横浜店は元気に営業しております！

さて、今日は自宅で出来るストレッチオススメBEST3を紹介したいと思います！笑

ストレッチを行う事によって

①柔軟性向上

②疲労回復

③姿勢改善

④血行促進

⑤リフレッシュ

などなど...

とても良い効果が期待できます。

では、3位から。

第3位！

「腸腰筋のストレッチ」

写真の様な姿勢をとり、体重を前にかけていきます。

伸ばしている部分は左足の太ももの付け根です。（Tシャツとズボンの境目あたり）

腸腰筋は太ももの前面の付け根に付いている筋肉です。

この筋肉が縮むと、骨盤が前に引っ張られて、簡単に言ってしまうと反り腰の原因になりやすいです。

腰痛の9割は反り腰と言われるくらい、腰が反る姿勢は負担がきやすいので、腸腰筋をしっかりストレッチしてあげる事で、予防、改善につながりますね！

では、次に第2位！

「脊柱起立筋のストレッチ」

写真の様な姿勢を取り、身体を捻っていきます。

両肩は床についたままで行いましょう。

脊柱起立筋は腰の筋肉です。

さっきの腸腰筋と同じような作用で、骨盤を前に引っ張りやすいのですで、反り腰の原因の一つです。

脊柱起立筋をしっかりストレッチしてあげる事で、腰のハリ感を和らげる事が出来るでしょう。

では、第1位は！

「ふくらはぎのストレッチ」

写真の様に、段差があるところに、つま先をのっけて、かかとを下げていきます。

体重をかけてあげると伸び感が出ると思います。

ふくらはぎの筋肉はどんな人でも、毎日歩いたり、走ったり、階段を上ったり、常に使われています。

特に女性で、仕事柄、毎日ハイヒールを履かれる方は、かかとを常にあげている状態なので、ふくらはぎの筋肉がかなり、はったり、むくんだりされる方は多いのではないでしょうか？

そのままでは、足首の柔軟性が失われていき、足首が曲がらないので、代わりに膝に負担が来たりと、

姿勢のゆがみの原因にもつながります。

毎日酷使するふくらはぎの筋肉、しっかりケアしてあげましょう＼(^o^)／

毎日5分だけでもいいので、身体のケアをしてあげる事で、身体の調子が変わってきます。

また、ｐｍｌではセルフではなくて、トレーナーが行うペアストレッチもございます。

詳しく聞かれたい方は横浜店の康まで！

ではまた！

こんにちは！

横浜店トレーナーの康です。

今日はとても冷え込みましたね。

こんな寒い日はトレーニングしてカラダを暖めるのが一番です！笑

さて、今日はトレーニングと食事の関係について話そうと思います。

一生懸命トレーニングしてるのに、あまり効果が出ない.....

思い当たる方はいらっしゃいますか？

その場合は食事に問題がある場合が多いです。

なぜなら、身体を作る上で、トレーニングと食事は切っても切れないほど、重要な関係になるからです。

トレーニングは筋肉を破壊する作業です。

一度、破壊された筋肉は、十分な栄養や休養を与えてあげる事で、以前よりも、もっと強くなって回復します。

これを超回復と呼びます。

回復にはおよそ48時間～７２時間かかると言われています。

2～3日かかるということは？

トレーニングした日はプロテインを飲んで、食事にも気を付けても、次の日はどうでしょうか？

意外と気にしてなかったりされませんか？

つまり、トレーニングした日だけではなく、超回復を考えて、その後も意識して栄養を摂取する必要がありますね！

では、どーすればいいのかという所で、大まかなガイドラインを記します。

①増量の場合（筋肉をつけて、身体大きくしたい方）

1.一日当たりのカロリー摂取量の増加（+350～700Kcal）

2.タンパク質摂取量の増加（体重1ｋｇあたり1.5～2ｇ）

②減量（身体を引き締めていきたい方）

1.摂取カロリー＜消費カロリーのバランスを保つ

2.摂取カロリーを減らしても、タンパク質摂取量を保つ（体重1Kgあたり1～1.5ｇ）

食事だけで必要なタンパク質量を摂取した場合、カロリーオーバーになる場合もあるので、

そんな時に低カロリー、高たんぱくなプロテインがオススメですよ！

摂取のタイミングは一日一杯程度を目安に

①朝食時

②間食

③トレーニング後

④寝る前（身体を大きくしたい人のみ）

のどれかがいいでしょう。

もう一度、自分自身の生活スタイル、食事内容を見直してみて、理想のカラダに向かって頑張りましょう＼(^o^)／

写真は僕と一緒にプロテインを飲みましょう！と言っている出川君です笑

Tokyo branch 藤岡です。

こんばんは！

横浜店トレーナーの康です。

今日は空いた時間を使って、日向チーフが出川君をトレーニング研修していたので

その様子を撮影していました。笑

今日の研修は肩甲骨について

ラットプルダウンを行う際の肩甲骨の動かし方、補助の仕方、声掛けの方法

などなど。

肩甲骨はとても重要な部位です。

肩甲骨は肩の関節と繋がってるため、肩甲骨の動きが悪くてスムーズに動かない場合、肩も動かしにくい。

つまり手が挙げづらい。

肩こりの原因にもなりますし、猫背の様な姿勢不良の原因にもなります。

ここでは正しい動かし方について研修を行ってました。

日向チーフは熱いお方です。

研修にも熱が入ります。

4月からプロのパーソナルトレーナーとして、デビュー出来る様にみんな頑張っています。

会員様に質の高いトレーニングを提供出来る様に研修を力を入れています。

僕もそんな姿を見て、刺激を受けます。

トレーナーは一生勉強をしていく職業です。

最高のサービスを提供するには、常に最新の情報を得る必要があります。

研修生に負けじと、まだまだ僕も多くの事を勉強していきたいと思いますので

今後ともｐｍｌスタッフ一同、どうぞ宜しくお願い致します！

こんにちは！

横浜店トレーナーの康です。

今日はトレーニングについてのお話をしようと思います。

以前あるフィットネス雑誌を見て疑問に感じた部分がありました。

その雑誌ではスクワットを行う際のフォームを、このフォームはＯＫ、このフォームはＮＧと表現していました。

おそらくトレーナーではなく、一般の方々に分かりやすい様に伝えるために、書かれていたと思うのですが、

実際は少し異なると、僕は思います。

何が言いたいのかというと、目的によってトレーニングのフォームも変わるという事です。

スクワットを例にして見てみましょう。

スクワットは主に股関節、膝関節、足関節の三つの関節を大きく動かす事で下半身の筋肉を鍛える事が出来ます。

①下半身をバランス良く鍛えたい場合

～一般的に教科書に載ってる様なフォームのスクワットは股関節、膝関節ともにバランス良く曲げ伸ばしする事で、下半身にムラなく刺激を与える事が出来ます。

②お尻、太ももの裏を重点的に鍛えたい場合

～お尻や太ももの裏の筋肉は股関節を曲げ伸ばしする際に使われます。

よって、膝関節よりもどちらかというと、股関節を大きく曲げ伸ばしする、つまり、上体を大きく前傾させて

スクワットを行う事によって、お尻や太ももの裏を重点的に鍛える事が出来ます。

③太ももの前を重点的に鍛えたい場合

～太ももの前の筋肉は膝を曲げ伸ばしする際に使われる筋肉です。

よって股関節よりも、膝関節を大きく曲げ伸ばしする、つまり膝をやや前に出して行うと

太ももの前の筋肉を重点的に鍛える事が出来ます。（前に出しすぎると過度なストレスがかかるので注意が必要）

他にも

女性が気になる内モモを引き締めたいなら脚を大きく開いて行うワイドスクワット

膝を怪我した事があり、膝周辺の筋肉を鍛えたい場合は足幅を狭くしたナロウスクワット

などなど。

数え始めたらキリがありません。

ｐｍｌでは、一概にどれが正しい、間違ってるというよりも、その人の目的、身体的特徴、体力など、様々な要素に合わせてトレーニングを行います。

みなさんの身体を運動生理学、機能解剖学の科学的根拠の元、それぞれに合せてたトレーニングメニューを組み、結果を出していきます。

それがパーソナルトレーニングです。

このブログを見てらっしゃる方はもちろん、家族や友人の中で「痩せたい、筋肉を付けたい、肩こりが、膝が痛い、腰が痛い、運動不足気味」などおっしゃってる方はいませんか？

もし、いらっしゃったらぜひ一度お越しください。

あなただけに合った、トレーニングをさせて頂き、身体は健康的になっていきます。

ｐｍｌでお待ちしております(^^)

ｐｍｌ横浜店の康です。

明けましておめでとうございます！

今年もどうぞ宜しくお願い致します。

みなさんはお正月をどうお過ごしでしたか？

私は少し食べ飲みすぎたので、これからトレーニングでリカバリーしていきたいと思います笑

さて、今日は会員様からの質問が多かったのでﾎﾙﾓﾝについて語ろうと思います。

加圧トレーニングの最大の特徴は成長ホルモンです。

成長ホルモンとは脳の下垂体という場所から分泌されるホルモンで

①筋肉を付ける

②体脂肪を減らす

③肌を若返らせる

④身体の成長を促す

⑤骨密度を上昇させる

などなど。

他にも色んな効果がありますが、身体にとって良い事を起こさせるホルモンです。

加齢と共に分泌量が減っていってしまうのですが、

加圧トレーニングを行うと、乳酸が筋肉の中に急速に蓄積し、普段の約290倍も成長ホルモンが分泌されます。

290倍とはビックリですね！

しかし、加圧トレーニング以外にもこのホルモンが分泌される時があります。

それは寝てる時です！

みなさんよく眠れていますか？

睡眠は大事です。

会員様と話してるとたまに睡眠時間がすごく遅い方がいらっしゃいます。

寝てる時に出るという成長ホルモンですが、実は時間帯もすごく関係があるんです。

なぜなら成長ホルモンが最も多く分泌される時間帯が

夜の10時～2時の間だからです。

女性のみなさん！夜更かしはお肌に良くない理由がこれです！笑

筋肉を付けるにも、ダイエットするにも、肌を気にするにも、健康的になるにも

早く寝て成長ホルモンの分泌が重要になってきます。

遅くても12時までには寝れる様に努力してみましょう。

ではまた！

こんにちわ！！

横浜店の外山です♪

前回のブログは、お酒を選ぶときの基準は、糖質0のものを

という記事でしたが、、

今回は、おつまみを選ぶときの基準も糖質が少ないものを

というお話です

なるべく糖質が少ないものを選んで、よく噛み、ゆっくり食べるようにしましょう

そして、居酒屋で守るべき4つの掟についてご紹介しちゃいます

1.ビールは乾杯のときだけ

ビールは糖質が高いお酒の代表です蒸留酒に切り替えましょう。。

2.温かい飲み物や食べ物を

体はなるべく冷やさないように！！温かいものだと、ゆっくり食べられるので、

満足度も上がります

3.ビタミン類を摂る

アルコールを分解したり、タンパク質を体に取り入れる為には、多くのビタミンが必要です。

ビタミンは野菜やお肉にも多くふくまれています！何も食べずに飲むという事はやめましょう

4.締めはおあずけ！！

ラーメン、そば、お茶漬けは、糖質の塊のようなものです

絶対手を出したらいけません

このようにみなさん年末年始、居酒屋にもし行ったら糖質に敏感になってみて下さいね

こんばんは！

横浜店トレーナーの康です。

今日は研修生の出川君に実技研修を行いました。

テクニカルな部分はもちろん、どう伝えれば会員様に分かりやすく伝わるかなど

インストラクションの部分にも力を入れて研修しました！

トレーナーに知識はもちろん必要ですが、それが相手に伝わらなければ、何の意味もないですよね？

だから、一般の方にも分かりやすく伝える技術、すなわちインストラクションスキルが必要になってきます。

ｐｍｌではいかに分かりやすく伝えるか、という部分を重要視しています。

次に実際の実技指導も練習です。

対お客様の設定で指導してもらいました。

めっちゃきつかった笑

いやー後輩に追い込まれちゃいました～笑

僕もまだまだです。

これから研修生を教えるだけでなく、ｐｍｌのトレーナー全体で研修会などを通じて

レベルアップしていきたいと思いますので、皆様どうぞよろしくお願い致します！

では！

こんばんは！

横浜店トレーナーの康です。

今日は週に2回、ｐｍｌで一生懸命トレーニングに励んでらっしゃる会員様をご紹介したいと思います。

竹下　美恵子　様

右膝が半月板切除、後十字靭帯損傷

左膝が内側膝蓋大腿靭帯損傷

と怪我が多く足首もかなり固まってしまっている状態でした。

本人は膝の筋力が弱ってきて不安定なので、トレーニングして強化する事で健康的に過ごしたいとの事でした。

実は加圧トレーニングは関節や靭帯などにかかる負荷が少ないので、怪我をなさってる方のトレーニングにも

ぴったりなんです。

まず、膝周りの筋肉を集中的に強化して、膝の安定性を取り戻そうと思いました。

最初はあんまり大きく動かさずに、徐々に動ける様になってきます。

ｐｍｌに通い始めて2ヶ月が経ちました。

最初はぐらぐらと不安定だった膝も本人からは「去年と全然違う！安定する様になってきた！」

との感想を頂いております。

今ではこんなにハードなスクワットもこなしちゃいます！笑

今後は膝周辺の筋力強化＋片足でのバランス能力の改善を念頭において、

一緒に頑張っていきたいと思います！

怪我をしているから、運動なんて無理と思ってる方も多いとは思います。

ｐｍｌでは、シェイプアップのみならず、怪我からの回復のサポートや強化なども可能ですので

お気軽にいらしてくださいね！

ではまた

こんにちは！

横浜店トレーナーの康です。

今日はｐｍｌでトレーニングサポートをしている一人のアスリートを紹介したいと思います。

西村　桂ちゃん！

彼女は8歳からフィギィアスケートを始め、現在はプロのフィギィアスケーターを

目指している現役大学生です。なんと19歳！若いですね！

ｐｍｌで週2回フィジカルトレーニングサポートをさせて頂いています。

当面は1月のインカレの大会に向けて、ジャンプのパフォーマンスアップを課題として取り組んでいます。

今日のトレーニングの一部始終を紹介したいと思います。

①ウォーミングアップ

まずはウォーミングアップで身体をほぐしたり、体温を上げます。

②プライオメトリクストレーニング

プライオメトリクストレーニングとは、簡単に言ってしまうと、ジャンプをする際の

バネを付けるためのトレーニングです。

彼女はジャンプをする際の姿勢や、身体の使い方、着地の際の姿勢がまだ改善要素があったため、

まず、怪我を防ぎ、高く飛べて、安定する正しい姿勢を落とし込んでいます。

ここから更に飛んでいきます。

③体幹トレーニング

動きの中で、身体がぶれてしまう事が多いので、身体の軸をしっかり作り、

重力に負けない、ぶれない身体を作っています。

今日は週の後半でしたので、ジャンプに着目したトレーニングでしたが、週の前半には

基礎体力を付けるためのウェイトトレーニングや、加圧トレーニングを取り入れて行っています。

本人やコーチからは「膝が安定してきた、ジャンプの調子が良い」などの感想を頂いております！

ほんの一部始終でしたが、この様な形でｐｍｌではアスリートに対するトレーニングサポートも

積極的に行っています。

それぞれが目指す目標を達成出来る様にこれからもトレーナー一同全力でサポートさせて頂きます！

Tokyo branch 藤岡です。

こんにちは！

横浜店トレーナーの康です。

最近、会員様と話してるとこんな事をよく耳にします。

「毎年冬になると太ってしまう」

ブログをご覧になってる方の中にもドキッとしてしまう方は多いのではないでしょうか？笑

冬になると確かに太ってしまう傾向がありますね。

なぜでしょうか？

理由はいくつかありますが多いのが。

①寒くて動かなくなる

②身体が冷える事によって、代謝が下がる

③忘年会、新年会など飲み会が増える事によってカロリーオーバーしてしまう。

おおまかに分けるとこの様な形が多いですね。

まず、最後の3番に関しては、飲み方食べ方を工夫してみましょう。

例えば、お酒は糖分が少ない「焼酎」にする。

そしてお酒が入ると食べ物がついつい進んでしまいますが、

餃子や唐揚げなどは控えて、

枝豆、サラダ、豆腐などヘルシーな物で攻めましょう！

①番に関しては

とにかく動く環境を作りましょう。

継続的な運動習慣を崩さないように気を付けましょう。

運動は継続が一番大事ですね！

②番に関して

身体が冷えると、血流の循環も悪くなりますし

胃や腸などの消化器官の働きが悪くなり、代謝が下がる傾向があります。

この場合、身体を温めて効果のある食材を摂り、身体を内側から温めてあげましょう。

では、身体を温めてくれる食材とは？

キーワードは

冬の食材

北の地方で取れる食材

です。

寒い地域に住む方は自然と身体を温める食材を摂っているんですよ。

それはともかく食材を例をあげると

■かぼちゃ・にんじん・ごぼう・たまねぎ・りんご・ぶどう
根菜類・赤や黒などの暖色の野菜や果物がお勧め。

■紅茶・中国茶・ほうじ茶
お茶は発酵させたほうが体を温めますが、見分けは色。茶色のものは発酵していると考えてよいでしょう。寝る前に飲むと体を温めて眠りにつきやすくなります。

■赤ワイン・日本酒
ビールやウィスキーよりは、赤ワインや日本酒がお勧め。しかし、量は質を変えてしまいます。飲みすぎるとアルコールの作用で放熱が増え、結果的に体を冷やしてしまいます。

■黒砂糖・全粒粉パン・玄米
未精白のものがより陽性。ビタミン・ミネラルも豊富ですので栄養バランスもよいでしょう。

■生姜・香辛料
生姜は冷え性の人にはとってもお勧め！ 料理に使うのはもちろん、お湯で割って飲んだり紅茶に入れたりして飲んでよいでしょう。寝る前に紅茶１杯にすりおろした生姜を小さじ１杯程度・黒砂糖を入れて飲めば、体が温まってぐっすり眠れるでしょう。

注意してほしいのは、体を温めるからと言って、そればかり食べないこと。何でも「バランス」が大切！ 

Tokyo branch 藤岡です。

遅くなりましたが、年末年始のお休みをお知らせさせて頂きます。

12月29日（土）～1月5日（土）

年末年始のご予約は込み合うと思いますので、皆様お早目のご予約をおすすめ致します(^^)/

お休みまであと約1ヶ月ですね！

仕事が忙しくなって疲れている方が最近は目立ってきましたね。。。

ちゃんと休養はとれていますか？？

こないだトレーニングに入る前に『忙しくて休めてないよ～。』とおっしゃっている方がいました。

そんな方は、出来るだけ効率的に時間を使ってアクティブ・レスト（積極的休養）をするべきですね(^^)

皆さん、アクティブ・レストしてますか？？

寝るだけが休養ではないんです。

ストレッチやマッサージ、入浴などもアクティブ・レストのひとつですね(^^♪

入浴や軽めの運動で血行を促進して体内の疲労回復を促すのが目的です。

パートナーストレッチもオススメですよ(^^♪

こんな感じで受けている方は完全にリラックスした状態でストレッチを受けることが出来ます。

たまに寝ちゃう方もいたり(^_^;)

30分　3.150円　

5回チケット　15.000円　（750円off） 

10回チケット　31.500円　（ストレッチ1回サービス）

疲れが気になる方は1度やってみてみてはどうですか？

効果はやってみれば分かるはずです(^^)

こんにちは。

yokohama branch チーフ　日向です。

今年もあと2ヶ月を切りましたね。

さて皆様は今年の元旦に掲げた目標は達成できましたか？

私は惜しくもできませんでした。気になった方は日向までお願いします笑

でも、まだ時間があるので必ず達成して今年を終わりたいと思います！

皆様も目標を達成しましょう！

さて今回は、、

夏からｐｍｌ横浜に通って頂いてる会員様をご紹介します！

入った時はベンチプレスが30k持ち上げるのがやっとでしたが、

今では50kを上げられるようになりました！

すごい！

今年の最終営業日までに60㌔に挑戦していただきます！

んーいけそう!!

絶対達成しましょう！

皆様も秘かにしている目標を教えてください！

サポートします！！

こんにちは。

横浜店トレーナーの康です。

最近は寒くなってきて、朝起きてから布団から出るのが辛くなってきました。笑

冬に動かなくなり、太ってしまう方も多いと思います。

気を付けていきましょう。笑

さて、今日はみなさんの嫌いなスクワットの正しい方法について書こうと思います。笑

スクワットでは、主にお尻と太ももの筋肉を引き締めます。

とても大きい筋肉ですので、たくさんカロリーを消費しますね？

お尻と太ももに筋肉が付くことで、代謝が上がり、太りにくく、かつ燃えやすい身体に変わります。

大事ですね。

では実際にテクニカルな部分について

○スタートポジション　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　⇒　　○フィニッシュポジション

ポイントをいくつか挙げると

・しっかり胸を張る

・膝とつま先を同じ方向に向ける

・お腹に力を入れる。

といった所でしょうか。

では次に悪い例を見てみましょう。

○骨盤が後ろに傾いて、腰が丸まっている。

　う～ん。腰傷めそうですね～

○膝がつま先よりも、前に出ている。

　う～ん。膝傷めそうですね～

○膝とつま先の向きが合ってなくて、内股になっている。

　う～ん。女性に多い傾向ですね～

写真を見てみると、気を付けなきゃいけないポイントがたくさんありますね！

ｐｍｌではトレーナーがマンツーマンで付いてトレーニングを行うので、細かい所まで見ていきます。

正しいフォームで効率の良いトレーニングを心掛けましょう！

次回はベンチプレスについて........

こんにちは!!小野田です。

「若返り」皆様が気になる言葉ですよね！！

年を取るにつれて、疲労感や、お肌のツヤ、全身の老化が進んで行きます。

その原因の一つが成長ホルモンの分泌量の低下です。

成長期を終えると成長ホルモンの分泌量が減少して行ってしまいます。

そのまま老化していくなんて、嫌ですよね！！！！

その成長ホルモンの分泌量をどうにか増やさないといけません。

そんな成長ホルモンはトレーニングをする事でも出すことが出来るのです。

さらに加圧トレーニングだと安静時の約290倍も成長ホルモンを出すことが出来るのです。

約290倍と聞いただけでもすごいですね(^O^)

なぜそんになに加圧トレーニングで、成長ホルモンが出るかと言うと、

血流を制限し運動するため、筋血管内の乳酸濃度が高くなり、受容体を刺激します。

この受容体から信号が出て、脳下垂体から成長ホルモンが大量に分泌されます。

さらにトレーニングもしているので、身体の見た目や、姿勢なども改善でき、一石二鳥ですね！！！

皆様もトレーニング若返り、楽しく私生活を送りましょう！！！

こんばんは！

横浜店トレーナーの康です。

今日は前回のブログの続きで「アミノ酸スコア」の高い食材について書こうと思います。

まず前回のおさらいです。

必須アミノ酸は全部で9種類！

・トリプトファン

・リジン

・メチオニン

・フェニルアラニン

・トレオニン

・バリン

・ロイシン

・イソロイシン

・ヒスチジン

では、必須アミノ酸がどれだけバランス良く揃っているかを表す「アミノ酸スコア」が高い食品はどれか？

こんばんは。

横浜店トレーナーの康です。

前々回の私のブログにてアミノ酸とたんぱく質についてふれたと思いますが、

今日はアミノ酸について、もう少し深く入って行きたいと思います。

まず、アミノ酸といっても種類がたくさんあります。

今回は身体の中で特に一番重要とされる必須アミノ酸について。

必須アミノ酸とは？

～身体の中で十分な量を合成する事が出来ず、栄養分として

　食物から摂取しなければいけないアミノ酸と一般的に言われています。

アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸になりますね！

必須アミノ酸は全部で9種類！

・トリプトファン

・リジン

・メチオニン

・フェニルアラニン

・トレオニン

・バリン

・ロイシン

・イソロイシン

・ヒスチジン

いっぱいあって覚えきれませんね（汗）

そして、ここで覚えて欲しい重要なポイント！

必須アミノ酸はこの9種類ある内のどれか一つでも不足していたら、有効利用されません。

なぜでしょう？

その理由を、9枚の板を組み合わせて、水を入れる桶をつくると仮定して考えてみましょう。
　9枚の板は、それぞれ9種類の必須アミノ酸を意味し、板の長さは必須アミノ酸の量を表します。桶は、たった1枚の板だけが短くても、その一番短い板の高さまでしか水を入れることはできません。

　たんぱく質をつくるのも同じこと。必須アミノ酸の量が1種類だけ少なくても、たんぱく質をうまくつくることができなくなってしまうのです。

そしてこの必須アミノ酸9種類がどれだけバランス良く含まれているか

表したスコアがあります。

その名もアミノ酸スコア！

そのまんまですね笑

プロテインとかｻﾌﾟﾘﾒﾝﾄを買う時にパッケージとかによく

アミノ酸スコア100！

とか書いてますので、見てみてください。

食品にはアミノ酸スコアが付けられています。

栄養価を表していると言っても過言ではないくらい重要な数値になります。

では、どんな食材がアミノ酸スコアが高いのか？

それはまた今度のブログにて・・・・

こんにちは。

横浜店トレーナーの康です。

台風が近づいてますね。

恐いですね。笑

家を出る時は万全の準備をしてから出かけましょう。

さて、今日はプロテインとアミノ酸ｻﾌﾟﾘﾒﾝﾄについてのお話。

まず、せっかくトレーニングをしても食事面で栄養摂取が雑だと、なかなかカッコイイ体は作れません。

なので、筋肉を付けるための大前提として、一日3食、栄養を考えた食事をしっかり摂る事が大事です。

ｻﾌﾟﾘﾒﾝﾄやプロテインなどの栄養補助食品をメインで考えてはいけません。

あくまで補助であって、自然の食物が持つ力の方が大きいのです。

また、肝臓や胃など、消化器官にも筋肉があり、固形物をしっかり食べる事で正常に働くのです。

それを大前提においたうえで！

効果的に筋肉を付けてカッコイイ体を作りたい方には、プロテインやアミノ酸サプリメントなどをオススメしています。

まず違いについて

プロテインはタンパク質を粉末状にしたものです。

そしてタンパク質はアミノ酸が数珠状にいくつもつながって出来ています。

つまり、アミノ酸とタンパク質は別物ではなく、アミノ酸が集まった状態＝たんぱく質です。

食べ物やプロテインで摂取したたんぱく質は一度細かくアミノ酸に分解されて初めて吸収されます。

吸収されるまでの時間で言うと

食べ物＝約3～4時間

プロテイン＝約2時間

アミノ酸ｻﾌﾟﾘﾒﾝﾄ＝約20～30分

です。

アミノ酸の吸収の早さがダントツ1位ですね！笑

しかし！

早まってはいけません。

簡単に言ってしまうと、

吸収が早い＝すぐなくなる

吸収が遅い＝ゆっくり使われる

つまり、目的やタイミングに合わせて、使い分けをする事で、効果的に筋肉をつける事が出来ます。

では、主な使用場面ごとに、プロテインとアミノ酸をどちらを使えばいいのか解説します。

①トレーニング直後

～アミノ酸！

　トレーニング後30分で筋肉を合成する作用があるホルモンの分泌量がピークに達するので

　タイミングを合わせて考えると、プロテインより吸収が早いアミノ酸の方が効果的です。

　アミノ酸ｻﾌﾟﾘを持ってない場合がプロテインも良いでしょう！

②間食

～プロテイン！

　お昼と夜ごはんまで時間が大きく空いてしまう事が多い時に間食として、

　吸収がゆっくりなプロテインは効果的です。

　アミノ酸だとすぐなくなって、血中アミノ酸濃度が下がってしまいます。

③寝る前

～プロテイン！

　人は就寝後約2時間で筋肉を合成する作用があるホルモンの分泌量がピークに達するので

　約2時間で吸収されるプロテインを寝る前に飲む事も筋肉を付ける上で効果的な方法と言えます。

　ただ、この場合は身体を大きくしたい人にのみ限ります。

　※ダイエット目的の方、朝ごはんをあんまり食べれない方は控えましょう。

などなど。

目的に合わせた使い分けが大事ですね。

更に言うと、ﾌﾟﾛﾃｲﾝ、アミノ酸ｻﾌﾟﾘﾒﾝﾄにも色んな種類があります。

ｐｍｌ横浜店では豊富な種類のｻﾌﾟﾘﾒﾝﾄ、プロテインを販売しております。

目的に合わせた、サプリメントの選び方は直接、横浜店にてお話しましょう(^^)

ではまた！

こんばんは！

横浜店トレーナーの康です。

私が会員様や、体験を担当する際によく聞かれる質問の中で特に多いのが

「トレーニングをすると筋肉が付きすぎて太くならないか心配です」

この質問はすごく多いです。特に女性から。

結論的に言うと、そんな事は不可能なので心配しないでください！

トレーニングというとボディービルダーの様な筋肉隆々な体つきを想像してしまう結果、

太くなるのでは？といった考えになると思いますが、

彼らはプロです。

簡単になれたら誰も苦労しません。

ボディービルダーの様な体つきになるには、

極限まで追い込むヘビーなトレーニングを週5回

　　　　　　　　　　　　　　＋

徹底的にカロリーコントロールされた食事を365日

と、考えて頂ければわかりやすいと思います。

更に言うと・・・

筋肉と脂肪は同じ重さでも大きさが全然違います。

下の写真は1ｋｇあたりの筋肉と脂肪の体積を比べてますが・・・

※左＝筋肉1ｋｇ　　　　右＝脂肪1ｋｇ

約2.7倍の差があります。

ビックリですよね。。。笑

まったく体重が変わってないとして、10ｋｇ脂肪が落ちて代わりに10ｋｇ筋肉が付いたと想像してみてください・・・

あなたはきっとすごい引き締まってますよ？

更に更に言うと・・・

筋肉はどんなにストイックにトレーニングや食事を頑張った所で、

1年間でせいぜい3ｋｇくらいしか増えません。

つまり、筋肉をつけるのって、すごーく大変な事なんです！

特に女性は、男性に比べて、男性ホルモンであるテストステロンというホルモンの分泌量が1/20程度しか分泌されないので、なおさら難しいです。

※テストステロンは筋肉を合成する作用があります。

以上の事から、トレーニングをしたからと言って、筋肉が付きすぎて太くなってしまうのでは？

という質問に対しての答えとしては

「筋肉はそんな簡単に付くものではありません。

むしろ筋肉の付ける代わりに脂肪を減らせば、引き締まります」

となります。

もっと詳しく聞きたい方は、横浜店の康まで！

こんばんは！

横浜店トレーナーの康です。

今日は血糖値についてお話したいと思います。

みなさん、血糖値ってご存知ですか？

簡単に言ってしまうと、血液の中の糖分の量の事を血糖値と言います。

平均値は大体

1、空腹時血糖値　　　　　 　：100mg/dl未満
2、食事の2時間後血糖値　：140mg/dl未満

となります。

※血糖値の測定は病院で行えます。

食事をすると血糖値は上昇します。

血糖値が上がると、膵臓からインスリンと呼ばれるホルモンが分泌され、血液から糖分を栄養素として取り込みます。

難しい話ですが、簡単に言うと

血糖値が高い状態が続く

〇肥満の原因になるばかりか、糖尿病など生活習慣病にかかりやすくなるので注意が必要。

これは非常にまずいですね。

では血糖値が低すぎるとどうなるのか？

〇エネルギー原である糖質が足りないので、代わりに筋肉を分解してエネルギーを作る。

せっかくトレーニングを頑張っても、筋肉を分解してしまっては元も子も無いですね。

以上の事から血糖値を正常にコントロールする事が大切だという事がわかりますね！

そして血糖値は食事をした時に上昇します。

お腹いっぱいまで食べた場合、血糖値は急上昇しやすいです。

食事の間隔が空きすぎて、お腹が減りすぎても、血糖値は下がりやすいです。

以上の事から血糖値をコントロールしやすい理想の形は

①一回の食事でお腹いっぱいまで食べないで、腹八分目で抑える！

②食事は3～5時間こまめに分けてとる（総カロリーは絶対増えないように）

すぐに実践できる内容はこれだと思います。

少し慣れてきたら、食事の内容を更にバランスよくしていく事も大事です。

ブログでは、わかりやすく簡単に書きましたが

すごい気になる方、詳しくは横浜店の康まで！

こんにちは。

横浜店トレーナーの康です。

最近、通勤中の時間を使って、会員様から頂いた本を見て、改めて勉強中です。

ボディナビゲーション！

会員のS様、ありがとうございます。

人体について、とても分かりやすく書かれていて、分かりやすいです。

専門学校の復習になりますが、トレーナーという職業は一生勉強です。

時代が進むにつれて、情報や人々の関心は変わりゆくので、常に最新の情報を取り入れなければなりません。

私は取得した資格団体から毎月送られてくる、トレーニングジャーナルを見て、最新の情報を取り入れる様に心がけています。（NSCA,JATI）

しかし！

タイトルにもある通り、流行にとらわれすぎるのも問題です。

なぜなら、何年経っても人体の骨は約206個あり、人体の筋肉は約600本ある様に、人の身体の本質は変わらないからです。

最近〇〇ダイエットや、3分で痩せる、など色んな見出しの本が置いてあります。

ネットでも、検索すれば欲しい情報がたくさん出てきます。

情報社会の今、色んな情報が飛び交っていますが、その全てが正しい訳ではありません。

正しいとしても、その人に合うかどうかわかりません。

いきなり情報を鵜呑みにせず、まず人の身体の本質を考えることが大切です。

ｐｍｌでは流行にとらわれない人の身体の本質を考えたパーソナルトレーニングを提供します。

少しでも興味がある方はぜひ一度気軽にいらしてください。

あなたの身体を変えてみせます！

ではまた。

こんにちは小野田です。

これからの季節長いパンツや、デニムを履くようになってきますね。

そんな時女性、男性問わず気になるのは、ヒップの大きさや垂れ下がりぐわい、、、、

ヒップの筋肉をしっかり鍛える事で、

女性は綺麗なヒップラインを、

男性はカッコよくデニム等をを履きこなす事が出来ます。

それだけでなく、ヒップをしっかりトレーニングする事によって

腹筋と同じくウエストを引き締まってみせる効果があり、

格好の良いボディラインを作ってくれるのです。

そんなヒップトレーニングをご紹介したいと思います。

ヒップリフト

仰向けになり、膝を立てます。

そこからお尻を高く上げ、元に戻ります。

ヒップアブダクション

まっすぐ立った状態から

足を真横に広げましょう。

この時に骨盤は平行にしたままにしましょう。

カラダを美しく、カッコよく変えて行きましょう(^^)/

ｐｍｌにてお待ちしています。

こんばんは！

横浜店トレーナーの康です。

お盆休みを皆様はどう過ごしましたか？

私はお盆最後の日に体調を崩してしまい、大変だった記憶があります。笑

夏場は蒸し暑い外と、クーラーのガンガン効いた室内の激しい温度差によって、体調を崩しやすいと思うので

皆さんも気を付けてくださいね？

さて、今日はトレーニングのフォームの重要性について説きたいと思います。

私が会員様によく伝える言葉があるのですが、

「100回やって効かないよりも、10回しっかりやって効かせた方がトレーニングは効果的」という事です。

何を伝えたいかと言うと、

重さやセット数をこなす事ばかり意識して、フォームが崩れたまま無茶してやるよりも

目標の回数に達しなくても、しっかりとフォームを作ったまま行い、本人がしっかり狙いの筋肉に効かせる事が出来ればそれがBESTなんです！

実際にプッシュダウンを例にして見てみましょう。

プッシュダウンは女性が気になる二の腕(上腕三頭筋）を引き締めるトレーニングです。

○スタートポジション

○フィニッシュポジション

上腕三頭筋は肘を伸ばす時に使われる筋肉なので、

このように肘を伸ばす動作になりますが、間違ったフォームはというと？

あらら。こりゃひどいですね笑

上記のように余計な肩の力みであったり、肘が伸びきって無いようなフォームでは効果的にトレーニングを行う事は出来ません。

このまま無茶な重さを扱って、行っていたら、いずれ小野田トレーナーの様に肘を傷めてしまいますよ？笑

私達トレーナーが口をすっぱくして「脇をしめて！肘を伸ばして！」と言っているのは皆様に効果的にトレーニングを行って頂き、身体を変えて頂きたいからです。

プッシュダウンに限らず、全てのトレーニングメニューにこの事が言えるので、以上の事を踏まえた上で、日々のトレーニングを正しいフォームで行い、カラダを美しく、カッコよく変えて行きましょう！

では！横浜店にてお待ちしております(^^)

こんばんは！

横浜店トレーナーの康です。

みなさん、ポジティブ、ネガティブという言葉を聞いた事ありますよね？

この言葉、実はトレーニング用語で使う時があります。

みなさんが普段行っているアームカールを例にとって簡単にご説明させて頂くと

○ポジティブ

～筋肉が力を発揮しながらダンベルを持ち上げる局面。

○ネガティブ

～筋肉が力を発揮して耐えながら、ダンベルを下げる局面。

になります。

ではこれの何が重要かと言いますと、筋肉が破壊されるのは主にネガティブの局面だという事です。

みなさんは普段それぞれの目的があってトレーニングをして頂いてると思いますが、どんな目的にせよ

筋肉をしっかり付ける事は大切です。

そして筋肉を付ける為には、筋肉を一度破壊しなければいけません。

しかし、主に筋肉が破壊されると言われている、ダンベルを下げる動作（ネガティブ局面）を意識せず、ダンベルを上げる動作（ポジティブ局面）ばかり意識してはいませんか？

それでは効果的に筋肉を付ける事は出来ず、シェイプアップする事も筋力アップする事も出来ません。

トレーニングにおいて重要なのはネガティブ局面です。

ネガティブというと、すごいマイナス思考なイメージがあると思いますが、トレーニングにおいては

とても大切な事なんです。

なので今後トレーニングをする際には、下げる時の動作を意識してみてください。

きっとすごい筋肉痛が来ると思います。笑

ではまた。

こんばんは。

横浜店トレーナーの康です。

今日は昨日までと比べて、急に寒くなりましたね。

ポロシャツと短パンで家を出た瞬間に服装間違えたと思いました。笑

そんな事はさておき、今日は少し前に私のブログでお話したトレーニングのルールについての続きを書きたいと思います。

トレーニングの効果を最大限引き出すためには3つの原理と5つの原則を守る事が重要になります。

前回はトレーニングの原理についてを紹介しました。

おさらいです。

1.過負荷の原理

～トレーニングで効果を得るためには、楽々出来るような負荷でやっても意味はなく

　ある程度キツイ負荷じゃないと効果は出ないとい事です。

2.特異性の原理

～トレーニングの効果はトレーニングした部位に現れます。

　シェイプアップしたい場合は多少変わりますが、お腹を引き締めたいならお腹を

　トレーニングすべきという事です。（基本的には全身くまなくやるのがベスト！）

3.可逆性の原理

～トレーニングを一度止めてしまうと、すぐに元に戻ってしまうという事です。

トレーニングの原理はこの３つになります。
次に、トレーニングの原則は

①全面性の原則

～トレーニングをする際は全身バランス良く鍛える事が大切です。

　偏りのある身体では、怪我の元になったり、思う様に結果は出ません。

　太い腕が女の子にモテるからといって腕ばっかりトレーニングしてはいけません。笑

②意識性の原則

～今、自分がどこを鍛えているのかハッキリと意識しながら行う事によって

　実際に筋肉の成長であったり、効果に差が出ます。

　研究結果にもありますよ？

③漸進性の原則

～ある一定期間トレーニングを続け、体力が一定の水準に達すると、

　同じ負荷でそれ以上続けても効果が現れなくなります

　そのため、体力の向上に従って、負荷も徐々に(漸進的に)上げて行く必要があります。

　なので楽すぎる負荷でいつまでもやっても駄目ですね。笑

④個別性の原則

～人によって体力・筋力に個人差があります。

　個人の年齢・性別・体力水準に応じて負荷を決める事が大切です。

　無茶な重さはやめましょう。

⑤反復性の原則　　　　

～トレーニングは数回行った程度じゃ結果は出ません。

　　繰り返し反復して行って初めて効果がハッキリと出るものです。

トレーニングの原則はこの５つです。
これらの原理・原則を守ることによって、より効果的にできますので、しっかり理解することが大切です。

以上の3つの原理と5つの原則を順守しながら、効果を最大限引き出すトレーニングを行い、

身体を劇的に変化させていきましょう！

Tokyo branch チーフ 藤岡です。

みなさん、タンパク質をうまく吸収する為には糖質が重要って知ってました!?

タンパク質が内臓や筋肉など、体の重要な組織をつくるための主な材料になることはご存じの方は多いと思います。

しかし、材料がいくらたくさんあっても、それだけで自動的に完成品が出来上がるわけではないんです。

材木から家を作るには大工の力が必要なように、最終的な完成品を生み出すには、材料＋完成品をつくる力が必要なのです。

この完成品をつくる力の源になるのが糖質（炭水化物）なのです。

糖質は人間の体の中で基本的なエネルギー源として色々な用途に使われる物質です。

運動だけでなく考える時に脳が使うエネルギー原も糖質ですから、糖質が不足すると思考力も落ちて、ひどい場合には脳に障害が残る事もあるくらいです。

もちろん体づくりのためにはタンパク質や糖質以外にもたくさんの栄養が必要ですが、体の材料とエネルギー源としてこれらの栄養素が重要であるということは、忘れないでくださいね！

pml に置いてあるプロテインにもちゃんと炭水化物入ってますよ(^^)/

こんばんは！

横浜店トレーナーの康です。

いつもブログをお読み頂きありがとうございます。

今日はトレーニングをする上で理解すべき原理についてのお話です。

みなさん。

普段何気なく行っているトレーニングですが、実は効率良く筋肉を付けるためには

守らなきゃいけない色んな原理やルールの上に成り立っているのをご存知ですか？

いくつかわかりやすく簡単に紹介したいと思います。

1.過負荷の原理

～トレーニングで効果を得るためには、楽々出来るような負荷でやっても意味はなく

　ある程度キツイ負荷じゃないと効果は出ないとい事です。

　だから、いつもベンチプレスの時は重たくてひぃひぃ言ってもトレーナーは手を緩めないんですね（笑）

2.特異性の原理

～トレーニングの効果はトレーニングした部位に現れます。

　シェイプアップしたい場合は多少変わりますが、お腹を引き締めたいならお腹を

　トレーニングすべきという事です。（基本的には全身くまなくやるのがベスト！）

3.可逆性の原理

～トレーニングを一度止めてしまうと、すぐに元に戻ってしまうという事です。

　いくらトレーニングしてカッコイイ身体、引き締まったキレイな身体を作り上げても

　維持出来なかったらすごくもったないないですよね！

今日は3つだけ紹介させて頂きました。

続きは次回の康のブログにて引き続き紹介したいと思います。

ではでは！

Tokyo branch チーフ 藤岡です。

筋トレを行うとき、呼吸法について混乱することが人が多い多いようです。

呼吸法は難しいものではありません。

まずは、以下の呼吸のタイミングを理解しましょう。

・筋肉の収縮を伴うとき ・・・ 息を吐く

・筋肉の伸長を伴うとき ・・・ 息を吸う

つまり、腹筋の場合は、体を起こしたときに腹直筋の収縮が始まるため、息を吐きます。

逆に床に体を下ろすときに腹直筋の伸長（筋肉が伸びること）が始まるため、息を吸います。

ちなみに、「筋肉の収縮を伴うとき」とは、筋肉に力を入れている過程の事で、これをコンセントリックと言います。

逆に、「筋肉の伸長を伴うとき」とは、負荷がかかった筋肉を伸ばし、ブレーキをかけていく過程の事で、これをエキセントリックと言います。

そこで、なぜ下ろすときに息を吸って酸素を取り込むのか。それには理由があるのです。

実は、筋肉が力を発揮するのは、負荷のかかった筋肉を伸ばし、ブレーキをかけていく過程、つまり「エキセントリック」時の方が高いのです。

「コンセントリック」に比べ、「エキセントリック」は５０％の程度、多く力を発揮すると言われています。

また、筋繊維の損傷が行われて初めて、筋肉は成長するのですが、この筋繊維の損傷が起こるのは、「エキセントリック」時、簡単に言えば、筋トレで体勢を元に戻すときの方が損傷が激しいのです。

さらに言うなら、筋肥大を起こす”速筋”が総動員されるのは、「エキセントリック」時で、「コンセントリック」時、つまり負荷をかけていく過程では遅筋から使われ始めるため、十分な動員が行われないのです。

このことから、腹筋においては体を下ろすときに酸素を沢山取り込むことで、筋肉への栄養分として取り込まれ、筋肉がより一層の力を発揮することができるのです。

余談ですが、体を下ろすとき（元の体勢に戻るとき）に一番筋肉に刺激が加わっているため、ゆっくり戻すことで筋肉への刺激を高めることができます。この場合、体を上げるときの２倍程度時間をかけて下ろすと効果的であると言われています。

２秒で上げたら、４秒でゆっくり戻すといった感じですね。

腹筋の呼吸法と言うことで解説しましたが、もちろん他の種目でも同様です。

力を加えるときに吐き、戻すときに吸います。
例えば、ベンチプレスの場合は、挙げるときに吐き、下ろすときに吸うようにします。

くれぐれも筋トレ中は呼吸を止めたまま行わないよう注意しましょう。
止めたまま行うと、血圧の上昇を招くとともに、脳に酸素がいき渡らないため、失神する危険性があります。

正しい呼吸法でトレーニングの効果を高めましょう(^^)/

こんな感じ!?(^^)

こんにちは、田中です。

サッカー日本代表の香川真司選手の

マンチェスターユナイテッド入りが正式に決まりましたね(◎o◎)

世界を代表するイングランドの名門チーム。。。

今後の活躍に期待大ですね(^^)

さて、今日は膝の（慢性的な）スポーツ障害のお話です。

慢性的なスポーツ障害は繰り返しの動作や、

カラダの一部を酷使すると起こるもので、

ジャンプや走るといった動作は、

膝を使う様々なスポーツの基本動作になります。

それを繰り返すと、膝に強い刺激が加わり、障害を起こしやすいです。

僕も高校時代に陸上で跳躍の種目をしていた時に

ジャンパー膝に悩まされていました。

大腿四頭筋が、弱かったり硬かったりすると

ジャンプからの着地などで、ショックが吸収しにくくなり、

膝蓋骨の腱・靭帯に負担が掛ってしまいます。

また、大腿四頭筋やハムストリングスの筋力低下、

疲労により筋の収縮性低下、

そのスポーツ自体のフォームの問題が原因で

痛めてしまう可能性もあります。

症状は膝に現れますが、膝だけでなく

大腿部のケアとトレーニングを心がけるのが大事になってきます(ー_ー)

こんばんは！

横浜店トレーナーの康です。

今日は朝から大雨で大変でしたね。

午後には止んだみたいでよかったです。

さて、今日は僕が休日を利用して行ってきたイベントについてお話したいと思います。

6月20日（水）に

ヘルス＆フィットネスジャパン2012というイベントに参加して参りました！

略してHFJ2012です。

このイベントはフィットネス業界の最新のハード＆ソフトを一同に展示する業界唯一のコンベンションです！

つまり、最先端のマシンやプログラム、システムなどを展示するイベントです！

去年はある企業様のサポートスタッフとして参加させて頂きましたが、今年は

ｐｍｌ横浜店のトレーナーとして、会員様のトレーニングの質をもっと高められる

良い商品はないか、色々見て回って来ました。

一部始終をお見せしたいと思います！

色んなマシンがずらり！

今、話題のファンクショナルトレーニングギア「ＴＲＸ」

強度変換が自在で、低体力者からアスリートまで幅広い方々にご使用頂けます。

一つの筋肉に効かせる様なトレーニングではなく、全身の筋肉を連動させて

身体本来の機能を向上させるトレーニングですね！

私も体験しましたが、すごく楽しくトレーニング出来ましたよ(^^)

器具の宣伝はインストラクターが派手に盛り上げてやってました！

そして、学生時代に私が大変お世話になった企業のトレーナーさんのセミナーにも参加しました。

衝撃的だった言葉が

「どんなに優れたマシンでも数年で消えてしまう流行もので終わる物もあれば、何十年と優れものとして多くの人々に使われる物もある。それを左右するのはマシーンを使う私達トレーナーの能力次第です」。

その通りだと思いました。

この言葉を胸に秘めて、これからもマシンに踊らされるのではなく、

一人一人に見合ったオーダーメイドのトレーニングを提供して行きたいと思います！

こんばんは！

横浜店トレーナーの康です。

今日は競技力向上トレーニングについてお話したいと思います。

ジムに来られてる会員様の多くは、身体を引き締めたい！とにかく痩せたい！という方が大多数ですが、

中には趣味で行なっている格闘技、サーフィン、ゴルフなどスポーツがもっと上手くなりたいという方も

いらっしゃいます。

それぞれの競技には違った特徴がありますよね？

なので同じトレーニングを行うのはナンセンスです。

今日は競技別にトレーニングを紹介したいと思います。

格闘技の場合！

何の種目かによって大きく変わりますが、基本は自分の身体を武器に戦うので、相手に当たり負けしない

強靭な肉体を作り上げます。

その上でパワーを高めるトレーニングがこれです！

「ワンハンドスナッチ」

スタートポジション　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　フィニッシュポジション

爆発的にジャンプする様にしてダンベルを頭上まで持ち上げます。

パワーポジションをしっかり作って、上半身の力ではなく、下半身の力を使って持ち上げる所がポイントです。

サーフィンの場合！

海という不安定な上をボードを使って立つので、バランス能力が何より重要です。

そんな方にバランス能力を高めるトレーニングがこれです！

「バランススクワット」

スタートポジション　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　フィニッシュポジション

バランスディスクの上に立ち、スクワットを行います。

出来れば何でもOKという訳ではなく、しっかり身体の軸を崩さないように行えるかがポイントです。

ゴルフの場合！

身体を捻って一瞬の内にパワーを発揮するので非常に身体がぶれやすいです。

なので必要なのは身体の軸をちゃんと保持する能力！

軸作りのトレーニングと言えばこれ！

「フロントブリッジ」

スタートポジション　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　フィニッシュポジション

頭から足先まで一直線の状態を作り、その状態を30秒キープします。

お腹の力が抜けて腰が反ってしまったり、肩がすくまない様に正しい姿勢で行う所がポイントです。

などなど。

それぞれの目的に合わせてトレーニング内容をカスタマイズして行きます。

ｐｍｌではトレーナーとマンツーマンでセッションを行うので、クライアントのどんな要望にもお応えしますよ(^^)

それではお待ちしております！

Tokyo branch チーフ　藤岡です。

みなさん、基礎代謝量ってなんだか分かりますか??

会員様は毎月測定する体組成測定結果表でご自分の基礎代謝量がどのぐらいあるか分かりますね(^^)/

聞いたことはあると思います。。。

「基礎代謝」とは、何もしていなくても消費されるエネルギーのことなんです。

実はこの基礎代謝、１日に消費されるエネルギー量（カロリー）の６０％～７０％を占めているんです。

※基礎代謝の一般的な数値は、成人男性で１日１２００～１６００kcal程度、成人女性で１０００kcal～１３００kcal程度。

残りの３０％～４０％の内、

２０％～３０％が「活動誘発性体熱産生」と言われます。

これは、「身体活動代謝」とも言われ、日常行動で消費されるエネルギー！

あとの１０％～２０％が「食事誘発体熱産生」と言われます。

これは、食事をして消化、吸収する時に発生するエネルギーなんです。

そして、基礎代謝の内、約４０％が筋肉で消費されています。

つまり、全体で考えると、１日のエネルギー消費量の２４％～２８％が筋肉で消費されていることが分かりますね～。

そして、筋肉が基礎代謝で消費するエネルギー源の多くがなんと脂肪!!!

てことは、

筋肉は鍛えることができる。

　　　　　　　↓

筋トレで筋肉量を増やす。

　　　　　　　↓

１日のエネルギー消費量が上がる!!!

そして。。。

筋肉が多くなった分、脂肪の燃える量もそれに比例して多くなる！

つまり、太りにくいカラダに変わる!!!　　ワァ～オ)^o^(

太りやすい人は、まずは筋肉量を疑ってみてください(^^)

最近のトレーニング風景♪　～自分のですが。。。(^_^;)～

Tokyo branch チーフ 藤岡です。

さぁ、前回の続きです！

前回、腰痛予防のために腰部伸筋群への負担を少しでも減少させるためのエクササイズを紹介させて頂きました。

今回は、腰痛予防のために腰部伸筋群への負担を少しでも減少させる動作を紹介します。

持ち上げ動作は人により個性がありますが、対照的な持ち上げ動作として『前かがみ持ち上げ動作』と『しゃがみ込み持ち上げ動作』があります。

腰への負担を軽減するのは『しゃがみ込み持ち上げ動作』が優れているが、膝関節への負担が大きくなります。

『前かがみ持ち上げ動作』はエネルギー効率は優れているが、腰への負担が大きくなります。

腰への負担軽減ということを考えると、『しゃがみ込み持ち上げ動作』が適しています。

では、『前かがみ持ち上げ動作』とはどんな持ち上げ方なのか。。。

対して、『しゃがみ込み持ち上げ動作』はどんな持ち上げ方か。。。

腰への負担軽減ということを考え、『しゃがみ込み持ち上げ動作』をするときのポイントがいくつかあります。

①荷物は出来るだけ身体に密着させる！

②胸を張った姿勢を維持し極端に腰を丸めたり反ったりしない！

③出来るだけゆっくり、同じスピードで行う！

④出来るだけ身体をねじったり横に倒すような要素が加わらないようにする！

⑤両足を適度に広げる！

⑥股関節の伸筋群（主に大殿筋、ハムストリングス）、膝関節の伸筋群（主に大腿四頭筋、腓腹筋）、を十分に稼働させる！

このポイントをおさえておけば、何かを持ち上げる時に腰を痛める（ギックリ腰など）というのは減ると思います。

また、自分の限界を知る事も大事ですね！

可能であれば荷物を分散したり、機器を使用したり、複数で行ってもいいかもしれませんね(^^)/

こんばんは！

トレーナーの康です。

いつもブログをお読み頂きありがとうございます。

今日は天気も晴れていて、涼しい風が吹き、

とても気持ちいい一日ですね(^o^)／

さて、今日は姿勢に関して少しお話したいと思います！

今、ブログをお読み頂いてるみなさんの中で、肩こりや腰痛があったり、

疲れやすいという方はいらっしゃいますか？

そういった悩みを抱えている方はきっとたくさんいらっしゃるのではないかと思います。

原因は様々ですが、普段からの不良姿勢が原因の場合が多いです。

このように普段のデスクワークの際にあごが前に出たり、

猫背になってしまっていませんか？

心当たりがある方は普段から良い姿勢を心がけて欲しいと思います。

では良い姿勢とは？

上の写真の様に横から見て、

耳の穴、肩、骨盤、膝、くるぶしが一直線になっている状態が

人間にとって最も負担の少ない理想の姿勢と言われています。

あごを引ｌき、胸を張って、下っ腹を軽く凹ますイメージです！

姿勢は少し意識するだけで見栄えも美しくなり、身体にかかる負担も非常に少なくなって

疲れにくくなるので、トレーニング中のみならず、ぜひ普段から意識してみてください！

Tokyo branch チーフ 藤岡です。

30代に入って初のブログ書きます！（お祝いをくださった方、ありがとうございました！)

今日は１人のトレーナーとして、書かせて頂きます。

トレーナーという仕事についてまだキャリアの浅い僕が何かを言うなんてことは調子に乗りすぎだと思います。

でも自分なりにトレーナーと言う仕事に向き合っています。

クライアント様の目的を達成するには何が１番最適なのか。

自分のアドバイスがうまくクライアント様に伝わっているのか。

結果は出ているのか。

直接指導するのはトレーニングもちろん、食事、休養の仕方など、いろいろな面でトータルサポートをしていくことがクライアント様の目的に最短距離で導いていくことにつながると思っています。

時にはクライアント様の目的がトレーナーの力だけでは達成できないことがあるかもしれません。

しかし常に目的を達成するための意識を持つ。

そして、クライアント様が目的を達成させるうえでなにを大切にしているかを理解することも大事だと思います。

これがあるかないかでトレーナーとして雲泥の差が出ると思います。

自分なりのトレーナーとしてのスタイルを確立してさらに進化させるために。

日々、そのための努力をしていきます！

そして今、自分が付かせて頂いている会員様が目標を達成し、健康で元気にいれるように

physical management lead していきます！

Continue reading

Tokyo branch チーフ　藤岡です。

最近、ご入会された女性の会員様からこんな質問がありました。

『筋トレをしてムキムキになりませんか？』

答えは【女性はムキムキにはなりにくい！】です。

短時間に爆発的なパワーを発揮するのが速筋。（主に瞬発系の運動）

パワーは弱いが長時間動かし続けられるのが遅筋。（主に持久系の運動）

ムキムキのイメージに直結する筋肉は速筋になります。

これらの筋肉に張り巡らされた運動神経のうち、女性は男性に比べ、速筋の神経活動が活性化されにくい。

さらに、女性ホルモンであるエストロゲンは骨格筋を養うより体脂肪を蓄えるのが得意なんです。

くわえて、筋肉増加に大きく関わる男性ホルモンの分泌量が男性の１/20程度といわれているので、

女性はムキムキになりにくいのです(^^)/

あのマリリン・モンローも筋トレしていたんですよ～(^^♪

どーも！藤岡です。 

会員様からこんな質問がありました。

『トレーニングをやめたら元に戻っちゃうの？』

答えは、【筋肉は使えば大きくなるけど、使わないと次第に萎縮する。】です。

どんなに筋肉を太くしても、筋トレをやめると筋肉は右肩下がりで徐々に縮み始める。

使わない筋肉はエネルギーを浪費するだけで、体にとっては無益な存在だからです。

筋肉が衰えるスピードはトレーニング期間が短いほど早い。

例えば半年で作ったカラダはその半分で逆戻りすると言われています。

それでも筋トレを再び始めれば筋肉は筋肉は速いスピードで戻していけます。

筋トレの刺激は筋繊維の遺伝子レベルに働きかけています。

肌のメラノサイトが生涯の紫外線照射量を合算してシミを作るように、筋繊維も筋トレの刺激を蓄積しているんです。

これがマッスルメモリー！

この記憶があるから、筋トレ再開後は以前よりスムーズに筋肉が育つんです。

ただし、ムリは禁物です。

トレーニングをリスタートさせる時には、最盛期の半分前後の控えめの負荷から始めるのが無難だと思います。

とくに30代以降の筋トレには、石橋を叩く細心の注意が求められます。

たとえ90代になっても、適切な負荷を加えると筋肉は大きくなります。

でも、筋肉と骨の付着部分である腱や関節は、年を重ねるにつれて老化して柔軟性を失って硬くなります。

回復力も低下していているので若いつもりでガンガン鍛えると、腱の断裂や関節痛を起こす危険もあるんです。

関節や腱をいたわる為にも加圧トレーニングは低負荷で行えるので心配ないですね(^^♪

僕もしっかりマッスルメモリー刻んでいきます！

こんにちは！ｐｍｌ日向です！

3月もあっとゆうまに終わりもう4月ですね(>_<)

4月になれば桜の季節ですね(^^)

桜が大好きな僕としてはまちどおしいです(笑)

さて今回は

肩甲骨の動きが悪い方向けの運動、エクササイズを軽ーくご紹介いたします(>_<)

写真で見ての通り・

肩が内側に入ってしましい本来の正常な姿勢ではなくなってしまっています。

こういった方は肩甲骨と肩甲骨の寄せることが難しく猫背になりやすいです

棒を肩で担ぎ片方ずつ肩甲骨を寄せます。（棒がなくてもかまいません。大事なのは肩甲骨をよせることです）

これを左右交互にゆっくり行います。

そうすることにより今まで肩甲骨が外側に開いていたものが内側に入りやすくなります。

肩甲骨と肩甲骨が寄せやすくなります(^_^)

/肩甲骨の動きが良くなり肩周りが楽になります！

今ご紹介した肩甲骨の運動を行えば姿勢だけでなく、肩こりも治りやすくなりますよ(^_^)/

猫背、肩が内側に入ってきたと感じた方は

ぜひ、日向までご相談ください！(^_^)/

こんにちは松本大良です♪

以前、トレーニング中

『あ！つった！！！』

足を攣られた方がいらっしゃいました。

その方は『自分は年だし、運動不足だから・・・』

そうおっしゃってたのですが

では。

“攣る”ってどういう原因で起こるのでしょう？

運動不足と年だけが原因なのでしょうか？

最近はまだまだ異様な寒さが続いていますね(ーー;)

これも攣る事の原因の一つです。

他には・・・

筋肉の疲労（激しい運動後など)、充分に準備運動をしていない、普段使っていない筋肉に急に力を入れると

運動不足、水分不足、マグネシウム、ビタミンEの不足、アルコールの飲みすぎなどがありえます(^o^)

毎日の生活が不規則な人、生活習慣が乱れている人、ダイエット中の人にも多く起こりうる現象です。

攣るという症状の対策としてひとつ有効なのはマグネシウムをしっかりとる事がいえると思います。

栄養素としてのマグネシウムは体内で不足しがちな上、薬などでも消耗するため様々な要因で不足しがちです。

すると筋肉の収縮及び弛緩のバランスをとっているミネラル分が不足して筋肉が異常収縮を引き起こし痛みがはしります。

ミネラル不足は食事の影響も大きいですが、急激な運動、冷え、水分の不足、血行不良によっても起こります。

マグネシウムを多く含む食品としてはわかめ、かぼちゃ、アーモンド、ひじき、しらすがあります。

しかし摂りすぎは下痢になるので注意が必要です(^_^;)

食品でとるならこれ。

一人暮らしの方、お仕事が忙しい方など

栄養として食べ物だけで摂取するのが難しい方には。

マルチビタミンがオススメです＼(^o^)／

今、お話ししたマグネシウムもしっかり入ってます♪

その他、必要な栄養に関してもしっかりカバー(^^)/

さらなる対処としては運動不足にはやっぱり加圧で筋トレ！

でも筋トレ前には準備運動は欠かせないですよ(>_<)

こんにちは。玲依です。

こんにちは松本です♪


お客様の質問で以外と多いのは


『結局さ、こういうプロテインとかサプリメントって摂る必要あるの？』



以外と多くお聞きします。



僕が考えるに基本ベースは絶対的に自然食から摂るのがオススメなのは間違いないです(^^)/


それはダイエット、体力の向上、健康維持、筋力UP、運動の目的は違えど全て同じです。



ですが、



仕事が忙しくて・・・


一人暮らしだからしっかりご飯を作る時間が・・・



育ち盛りの子供の食事の事がメインになると・・・


必要な栄養を摂取することを考えた時にご自分を取り巻く環境は様々。



どなたも食事を基準にすべてを考えた生活リズムに簡単にチェンジするなんて不可能に近いかもしれません。


そんな時に必要なのがサプリメントやプロテイン。


例えばで筋肉をつけたい場合の食事と栄養につい てお話します。




現状で体重が安定しているのであれば、週に何回かトレーニングをすると考えて食事 は毎日２００カロリー程度は多く取る必要があ ります。
それはトレーニングをしていない日も同じです。


今より筋肉を大きくしたいのであれば、原料となるタンパク質摂取量とカロリーを増加させなければいけません。

決して、無から有は生じません。筋肉が欲しければ食事から材料をとるしかないんです。

食事の基本としては、炭水化物、タンパク質、脂肪を５０：３０：２０ で摂る。

前者２つは、１ｇあたり４キロカロリー、脂肪は９キロカロリーで計算します。


「脂肪はつけたくない」とはいえ、減量期でも脂肪は最低１０％はとります。

脂肪はある種のホルモンの製造に欠かせませんので無摂取はいけません。
筋肉はタンパク質で出来ているので、大きくするには、特にその材料となるタンパク質が必要になります。
体重１キロ当たり１．２グラム程度あれば普通の生活が可能ですが、トレーニングをする場合は、それ以上必要になります。（正確には除脂肪体重 で１キロ当たり１グラム）

普通の食事からこれだけのタンパク質を取るのは容易ではありません。肉を食べれば脂肪も多く、量も多い。ササミを食べるにしても限界がありま す。
そこで、タンパク質の粉であるプロテインを使うわけです。

３食をなるべく均等になるように食べ、足りない分をプロテインで補うんです。

摂取のタイミングも重要になります。

十分な効果を望む、とくに筋肉をつけるには成長ホルモンの分泌に合わせて補給することが重要です。
筋肉が作られる時間帯は、トレーニング 直後から１時間の間と、就寝時30分 から３時間経過までの間の二通り。
このときこそ、たんぱく質が必要とされるのですが、より効果的な筋肉作りをするためには、アミノ酸が血中に十分あるのかどうかも合わせて考慮 しなくてはなりません。
たんぱく質が体内で分解されてアミノ酸になるまでに約２時間。

つまりトレーニングをする１時間か２時 間前までに、また就寝の２時間前までにたんぱく質を摂取することが、効果的な筋肉作り を促進します。

繰り返しにはなりますがこの効果的なタイミングで

『自然食を・・・』

というのは無理がありますよね(ーー;)


ダイエットも基礎代謝を上げることで消費カロリーの向上を狙うのであればプロテインは必須。

今のはたんぱく質を例に出しましたがサプリメントも要は同じ。


それぞれに目標とする摂取量があって足りない部分は固形の自然食を追いかけるよりサプリメントで摂った方が楽。


だからサプリメントやプロテインは必要なんです＼(^o^)／


 

こんにちは！ｐｍｌ日向です。

3月になり、明日はひな祭りですね。

もう、春がすぐそこにきてます(^^)

 

さて、

 

不妊体質改善に加圧トレーニングが有効

産後のトラブル改善

 

についてブログを書いてきましたが・・・・

 

第3弾は、、、、

 

加圧トレーニングで更年期を乗り切る

 

です。

 

今までの加圧トレーニングと、女性の身体の関係をまとめると、、

すべて、更年期をのりきる要因がつまっているのではないでしょうか？

 

例えば。。。

■身体的要因

・・・・・骨密度の低下

・・・・・肩こり、手足の冷え

・・・・・月経異常

・・・・・不眠

 

■心理的要因

・・・・・イライラ

・・・・・憂うつ感

 

などがあげられますが

 

全て加圧トレーニングによる成長ホルモンの分泌によって

改善される項目に当てはまります！！！

 

とくに。。

 

骨密度が低下すると骨粗しょう症なりやすいといわれます。

 

骨粗鬆症とは、骨の組織が粗くなってスカスカになる状態(>_<)

 

加圧トレーニングでは、血中の骨形成を表す数値が上昇したという研究結果があります！！

 

毎月の測定でも、骨重量が増加する会員様がたくさんいらっしゃいますよ。

 

 

まだまだ、改善される事がたくさんありますよ。

気になった方はぜひ、お問い合わせください。

お待ちしております。

 

 

パートナーシップのビバリータも女性にとっては

強い味方です！！！

 

【ポートサイド女性総合クリニック・ビバリータ】

 

 

こんにちは！ｐｍｌ日向です！

どうも、田中です。

こんにちは！！